‘Bilişsel karıştırma’ tekniğiyle nasıl uykuya dalabilirsiniz?

Bu süratlice uykuya dalmayı garanti eden bir uygulama değil. Bazen uyumam yeniden de biraz vakit alıyor. Ama gereğince işe yaramış olmalı ki bir yıl sonra bile hâlâ bu prosedürü kullanıyorum.

Birçok kişi de o denli. Son birkaç yılda toplumsal medyada bilişsel karıştırmayı öneren yüzlerce görüntü yayınlandı ve kimileri yüz binlerce izlenme aldı.

Londra’daki Royal Brompton Hastanesi’nde uyku tıbbı uzmanı olan Alanna Hare’e nazaran, bilişsel karıştırma “süper uyku verici” bir yol.

“Zihne bir itme-çekme düzeneği uyguluyor” diyor Hare:

“Hem sizi uykuya yanlışsız çekiyor hem de sizi uyanık tutan rahatsız edici telaşları susturuyor.”

Peki bilişsel karıştırmanın beynimi bu halde rahatlatmasının tam olarak sebebi ne? Ve bu teknik, öbür seçeneklerin başarısız olduğu yerlerde neden bende işe yarıyor ve hatta gece fikirlerle boğuşarak uyandığımda tekrar uykuya dalmama yardımcı oluyor?

Bilişsel karıştırma nasıl uyku getiriyor?

Bilişsel karıştırma yahut “seri halinde farklı şeyler hayal etmek” Kanada’daki Simon Fraser Üniversitesi’nden Luc P. Beaudoin tarafından 15 yıldan fazla bir mühlet evvel geliştirildi.

Bu yol, Beaudoin’in “uykulu bilgi işleme” teorisine dayanıyor.

Bu teoriye nazaran, uykusuzluk çekenler ekseriyetle beyni uyanık tutan kaygı, planlama ve yine canlandırma üzere rahatsız edici niyet kalıplarına odaklanıyor.

Bu zihinsel süreçler de beynin uyumak için gereğince “güvenli” hissetmesine yardımcı olan süreçlerle dengelenebiliyor.

Beaudoin, seri halinde çeşitli şeyler hayal etme ya da beyni bir dizi nötr, rastgele imaja odaklama kavramını geliştirmesinin gerisinde “uykuya dalmanın altında yatan düzenekler hakkında uzun bir varsayım süreci” ve “kendi üzerinde deneme yanılma” yoluyla uyguladığı deneyler olduğunu söylüyor.

Araştırmacı, uykusuzlukla uğraş üzerine akademik literatürü incelediğinde, evvelce bilhassa bir manzaraya birkaç dakika boyunca canlı bir formda odaklanmayı ve akabinde diğer bir manzaraya geçmeyi öngören, imgeleme eğitimi isimli bir metotla ilgilenmeye başladı.

Ancak bu yaklaşımın bir problemini da tespit etti: çok yavaştı.

Beaudoin “İnsanların bir tasası varsa, birkaç dakika boyunca tek bir imgeye odaklanmakta zorlanacaklarını düşündüm. Daha süratli bir biçimde çeşitlendirmek gerekiyordu” diyor.

2016’da Beaudoin ve çalışma arkadaşları, uyku sorunu yaşayan 154 üniversite öğrencisi üzerinde bu tekniği test ettiler.

Bir kümeden, Beaudoin’in geliştirdiği ve kulaklarına rastgele sözler fısıldayan bir uygulamayı kullanmaları istendi. Böylelikle bu sözlerin imgesini zihinlerinde canlandırabiliyorlardı.

Diğer küme ise telaşlarını ve muhtemel tahlillerini günlüklerine geçirdi. Bu da uykusuzlukla gayrette standart, ispatlara dayalı bir yaklaşım.

Sonuçlar, imaj karıştırma prosedürünün uykuyu güzelleştirmede “aynı derecede etkili” olduğunu gösterdi. Ayrıyeten, yatakta uzanarak yapılabilme avantajına da sahipti.

Küçük bir mikro hayal görün

Avustralya’daki Monash Üniversitesi’nden psikolog ve uyku araştırmacısı Eleni Kavaliotis “Bilişsel karıştırma, uykuya dalmanızı engelleyen kanılardan dikkatinizi uzaklaştırdığı için işe yarıyor” diyor.

“Uykuya dalarken beyninizin doğal olarak ürettiği, dağınık, birbiriyle bağlatısız ve rastgele niyet kalıplarını taklit etmeye çalışıyor” diyor.

Bilişsel karıştırma, uyanıklık ve uyku ortasındaki hudutta meydana gelen ve “hipnagogik zihinsel süreç” ismi verilen doğal bir sürecin tekrarlanması üzerine tasarlanmış.

Beaudoin bu kanılara ve uçuşan imajlara “mikro rüyalar” diyor:

“Teoriye nazaran, bilişsel karıştırma sırasında beyin hepsi olmasa da kimi istikametlerden olağan uyku başlangıcına benzeyen bir durumda oluyor.”

Bir öbür deyişle “farklı imgeler yalnızca uykuya dalmanın bir yan eseri değil, bir işaret”.

Rahatsız edici yahut uyarıcı kanılar bu olumlu döngüyü bozabiliyor.

Hare bu nedenle danışanlarını bilişsel karıştırma yaparken hisleri harekete geçirebilecek rastgele bir şey yerine hayvanlar yahut süpermarkette satın alabileceğiniz şeyler üzere nötr sözler düşünmeye teşvik ediyor.

“Siyaset ve iş üzere bahisler uyarıcı olabilir ve uyumayı daha da zorlaştırabilir” diyor.

Bilişsel karıştırma sizde de işe yarayabilir mi?

Genel manada uyku teknikleri kelam konusu olduğunda, bir bireyde işe yarayan prosedür bir diğerinde işe yaramayabiliyor.

Kavaliotis, “Farklı beşerler, gerilimi nasıl deneyimlediklerine ve kanılarıyla nasıl bağ kurduklarına bağlı olarak farklı stratejilere farklı reaksiyonlar verirler” diyor.

Hare’e nazaran, koyun sayma üzere klasik formüller birçok yetişkinde işe yaramıyor zira sayarken öbür şeyler de düşünebiliyoruz.

“Beynimiz birebir anda birden çok vazifesi yapabildiğinden bu usul uykusuzluğa karşı yederince tesirli değil” diyor.

Beaudoin’e nazaran bilişsel karıştırma da “herkeste işe yarayan sihirli bir çözüm” değil.

Hare’e nazaran, kimi beşerler bilişsel karıştırma prosedürünü hiç sevmiyor.

Kelime oyunlarını baş karıştırıcı ve sıkıntı bulabiliyorlar yahut yalnızca sayı odaklı teknikleri tercih edebiliyorlar.

Bununla birlikte Hare, danışanlarında çeşitli muvaffakiyetler da gördüğünü belirtiyor.

Kavaliotis ise uyku stratejileri üzerinde tıpkı bir kası eğitir üzere çalışabileceğinizi düşünüyor.

“Ne kadar çok pratik yaparsanız, o kadar güçlenebilir ve kullanımı o kadar kolaylaşabilir” diyor.

Çığır açan bir formül mi?

Beaudoin, bilişsel karıştırmanın internetteki popülaritesinin insanlara yardımcı olduğu manasına geldiğini umuyor. Ama tekrar de daha fazla araştırmaya muhtaçlık duyulduğunu vurguluyor.

Ara sıra uykuya dalmakta zorlananlarla, klinik uykusuzluğu olanlarda işe yarayıp yaramadığını karşılaştıran çalışmalar yapmak istiyor.

Ayrıca bilişsel karıştırmayı farkındalık meditasyonu üzere öbür uyku teknikleriyle karşılaştıran çalışmalar da yapılmasını arzuluyor.

Bilişsel karıştırma benim için temel bir teknik haline gelmiş olsa da, bazen sadece oburlar metotlardan daha düzgün sonuç veriyor.

Özellikle kaygılı olduğumda daha çok uğraş sarf etmem gerekiyor ve daha uzun sürüyor.

Ancak Hare, uykuya dalmanızın uzun sürdüğü geceler nadirse, çok fazla endişelenmemeniz gerektiğini söylüyor.

“Kimse her gece yatağa girdiği andan alarm çalana kadar uyumaz, bu olağan değil” diyor ve ekliyor:

“Başınızı yastığa koyar koymaz uyuyakalıyor ve gece boyunca kesintisiz uyuyorsanız, muhtemelen biraz uyku yoksunluğu çekiyorsunuzdur.”

Ancak, daha sık uyku problemleri yaşıyorsanız ve bu durum gündüzleri de sizi etkiliyorsa, doktora görünmenizi gerektirecek bir diğer sorun olabilir.

Kronik uykusuzluk, söz oyunlarından daha fazlasını gerektiriyor.

Ama benim için bilişsel karıştırma hayat kurtarıcı oldu.