Bilinenin bilakis, ekranınızdaki mavi ışık uykunuzu mahvetmiyor

Mavi ışık sahiden de uykunuzu etkileyebiliyor. Zeitzer, bunun çoğunlukla gözlerinizde melanopsin ismi verilen ve uyku sisteminizde değerli bir rol oynayan ışığa hassas bir protein bulunmasından kaynaklandığını söylüyor.

“Melanopsin maviye hassas bir protein, aslında mavi ışığa en hassas olanı” diyor. Melanopsin öbür ışık renklerine de reaksiyon veriyor lakin mavinin tesiri biraz daha güçlü.

Fakat Zeitzer’e nazaran “Ekranlarımızdan yayılan ışık ölçüsü sahiden önemsiz”.

Yaşam, birçok mavi ışık çalışmasındaki şartlarla örtüşmüyor.

“Birini laboratuvara getiriyoruz ve tüm gün boyunca çok loş bir ışığa maruz bırakıyoruz. Sonra da parlak bir ışık uyarısı veriyoruz” diyor.

Bu şartlar altında, mavi ışık insanları alt üst ediyor fakat bu ömrün içindeki genel tecrübesi yansıtmıyor.

Yıllarca süren ihtarlar ve milyonlarca insanın telefonlarına yerleştirilmiş mavi ışık filtrelerini kullanmasından sonra, son bilimsel çalışmalar ekranların burada asıl hatalı olmadığını gösteriyor.

Örneğin, yakın geçmişte yapılan 11 farklı çalışmanın incelenmesi, ekranlardan gelen ışığın uykuyu en makûs ihtimalle yalnızca dokuz dakika geciktirdiğini ortaya koydu. Tesiri hiç yok değil lakin hayatınızı değiştirecek seviyede de değil.

Telefon, dizüstü bilgisayar ve tablet ekranlarından yayılan mavi ışık ölçüsünün da, güneşten aldığımız mavi ışığa kıyasla çok az olduğu belirlendi.

Bir çalışmaya nazaran, dijital aygıtlardan gelen 24 saatlik mavi ışık, dışarıda geçirilen bir dakikadan daha az bir mühlete denk geliyor. Başka çalışmalar ise uykumuzu denetim eden hormon düzeylerini etkileyecek seviyede olmadıklarını gösterdi.

Peki neden daima yorgunum? Zeitzer ve öbür uzmanlar, mavi ışık ve öteki ışık tiplerinin uyku sistemimi bozabilecek birçok öbür yol olduğunu söyledi.

Gerçekten mavi ışık canavarıyla çaba etmek için ömür üslubumda önemli bir değişiklik yapmam gerekecekti.

Bir tıp mavi

Deneyimin birinci gününde güneş battığı sırada akşam yemeğindeydim. 20.30 civarında konuta gitmem gerektiğini söyledim. Işıktan saklanma vakti gelmişti. Uyku uzmanlarından aldığım tavsiyelere dayanarak, yatma hazırlığım yorganın altına girmeden çok evvel başlıyordu.

Deney absürt bir gözlükle başlıyor. Olağan gözlük takıyorsanız, muhtemelen mavi ışığı filtrelemeyi vaat eden özel şeffaf kaplamalar size önerilmiştir. Çalışmalar bunların pek bir işe yaramadığını gösteriyor. Gerçek mavi ışık engelleyici gözlükler pek alımlı değil. Açıkçası, birden fazla insan için gerçekçi bir tahlil de değiller.

İşe yarayanların, ışığın yanlardan da girmesini engelleyecek biçimde gözlerinizi büsbütün saran koyu turuncu, kırmızı yahut kehribar renkli lensleri var. Önemli üreticiler, ne kadar mavi ışığın girdiğini gösteren bir spektrum raporu sunuyor.

Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi’ndeki uyku ve kronobiyoloji araştırma kümesinin yöneticisi Håvard Kallestad “Bu halde çok fazla mavi ışık görmemelisiniz” diyor.

Bendeki özel mavi ışık hami gözlükler, lazerlerle çalışan ve göz muhafazasına muhtaçlık duyanlar için üretilmişti. Gözlükleri takıp, pencereden dışarı baktım. Caddede mavi neon tabelalı bir dükkan vardı. Gözlüklerim takılıyken, tabelanın ışığı kayboldu. Yani, tam isabet.

Kanepeye oturdum ve gazetecilik için yaptığım fedakarlıkları düşündüm. Instagram’da gezinmeye başladım. Her şey turuncu görünüyordu. Yaptığım işin hedefi ışığın uykumu nasıl etkilediğini görmekti, bu yüzden telefon, televizyon yahut bilgisayar alışkanlıklarımda hiçbir değişiklik yapmadım. Ancak gözlükler yalnızca başlangıçtı.

Kallestad “Bence dairenizi bir mağaraya dönüştürmeniz gerekiyor” diyor.

“İçeri giren ışığı engelleyin ve mum ışığı kullanın.”

Modern LED lambalar çok fazla mavi ışık üretiyor. Eski tip akkor ampuller çok daha az üretirken, mumlar neredeyse hiç mavi ışık yaymıyor.

New York’ta yaşadığım yerde asla hakikaten karanlık olmuyor. Bu yüzden pencerelerimi karartma perdeleriyle kapattım. Zifiri karanlıkla aramda yalnızca telefonum ve birkaç titreyen mum duruyordu. Şimdi uykum gelmemişti. Uzun birkaç hafta olacaktı.

Mavi ışıktan nasıl kurtulmalı?

Uzmanlar, asıl kıymetli olanın gün boyunca aldığınız ışık olduğu konusunda hemfikir. Optimal uyku için sabahları bol ışık, geceleri ise çok daha az ışık gerekli. Mavi ışık daha tesirli olsa da, asıl farkı yaratan toplam maruz kalma müddetiniz.

Görünüşe nazaran tahlil, uyandığınız anda başlıyor.

Deneme süreci boyunca her sabah, 1980’lerin bilim kurgu filmlerindekilere benzeyen bir lambanın önünde oturdum. Kahvemi içerken lamba direkt yüzüme parlak ışık saçıyordu. Kallestad lamba küçük olduğu için mümkün olduğunca yakın oturmam gerektiğini söylemişti. Pek eğlenceli değildi.

Lamba, mevsimsel depresyonu tedavi etmek için tasarlanmış ve ışığın tonu bilhassa mavi. Mavi ışık günün erken saatlerinde alındığında uyanıklığı artırdığı gösterilmiş. Tıpkı vakitte gözlerimi gecenin ilerleyen saatlerinde mavi ışığa karşı da hazırlıyor.

Haftalarca özel mavi ışık engelleyici gözlükler taktım. Makus görünmelerinin dışınrda, pek bir işe yaramış üzere görünmüyor.